Йога за деца от Искра Ангелова по Алисън Шейфър

И децата могат да релаксират с упражнения от йогата

През последните години йогата навлезе трайно в живота на много хора и се превърна в изключително популярно занимание. За едни е начин на живот, за други средство за релаксиране и поддържане на добра физическа форма. Наред с практиките за възрастни, вече има и много места, на които децата също могат да се включват в началните упражнения от йогата.

Ако нямате възможност да водите детето и на такова занимание, но сте на мнение, че то също има нужда да се освободи от нервното напрежение, можете да го научите да изпълнява някои основни неща за релаксация.

Подобно на възрастните, малчуганите също имат своите лоши моменти, стресови ситуации и нервно напрежение. Отиването на зъболекар, поставянето на ваксина, първите дни в детска градина и в училище са все поводи за притеснения. Вероятно ви се струва незначително и смешно спречкването на дъщеря ви с най-добрата й приятелка. 

За нея обаче нещата съвсем не са толкова прости. Тя го приема по същия емоционален, а често направо трагичен начин, както вие, когато се скарате с близък човек. Сложните семейни взаимоотношения, преместване в друг град, смяна на училище, раздяла с първото гадже са сред примерите, които оказват още по-тежко влияние върху крехката детска психика.

Вие като възрастни, вече вероятно сте се научили как да сваляте нервното напрежение от плещите си. Пускате си забавен филм, сипвате си чаша вино, водите дълъг разговор с приятел или просто се отпускате на дивана, реейки поглед в нищото. Но децата нямат вашия опит и не знаят как да се справят със своята тревожност. 

Освен с разговори, бихте могли да им помогнете и с няколко прости техники за релаксация. Не ги практикувайте обаче, ако хлапето има някакви проблеми с гърба или кръста или други заболявания, които могат да се влошат от този тип упражнения.

Научавайки се как да се отърве от стреса, детето ще се сдобие с умението да запазва самообладание. Като остава спокойно, то ще бъде много по-способно да преодолява страховете си и вредните навици, причинени от нервно напрежение.

Дишане с корем

Нервното дете диша учестено. Това създава усещане за стягане в гърдите, врата и чувство за прималяване. За справяне в такива ситуации е желателно да се научи да диша с диафрагмата. 

За да ви разбере по-лесно, опишете го образно – да диша с корема си. Трябва да легне по гръб. Едната ръка трябва да е върху пъпа, а другата върху гърдите. 

Нека да си представи, че коремчето е балон, който се пълни с въздух, когато вдишва и се изпразва, когато издиша. Не бива да се изпъчва и да отлепя гърба от пода. Заедно наблюдавайте как ръката върху корема се повдига повече от тази, която е на гърдите. 

Не би трябвало за него да представлява трудност, защото диша именно по този начин, когато спи. Така дишат и бебетата. 

Бавно дишане

След като е свикнало с упражненията за коремно дишане, накарайте го да сложи и двете си ръце върху пъпа. Заедно започнете да броите до 3, докато вдишва и до 5, докато издишва. 

С времето бройката може да се увеличи. Когато свикне, заменете броенето при издишане с бавно изговаряне на думата „релакс”. 

Коремно дишане в седнало и изправено положение

Стресовите ситуации се случват навсякъде и не може детето да ляга на земята всеки път, когато е нервно. Усвоявайки добре коремното дишане, започнете да го практикувате в седнало и изправено положение. Така ще му помага, когато има проблем в училище, на детската площадка, сред приятели.

Мускулна релаксация

Преди да започнете да учите детето на тези практики, първо ги научете вие, за да сте сигурни, че ги обяснявате правилно и да можете лесно да преминавате от едно упражнение на друго. Първо стягате постепенно, но без да напрягате твърде много и после отпускате всяка мускулна група в тялото. 

Накарайте детето да легне на гладка повърхност и да започне коремно дишане. Ръцете са поставени спокойно до тялото и дланите са обърнати надолу. Първо се съсредоточете върху дясната ръка, нека разпери пръсти и само от дланта да ги насочи към тавана. 

Бройте до 10 и след това бавно да диша и да издиша, казвайки думата „релакс”, после да остави дланта да се отпусне надолу. Повторя се два пъти и същото се прави с лявата ръка.

Следва отпускане на целите ръце. Трябва да стегне дланите в юмрук и да повдигне едната ръка на няколко сантиметра от пода. Да преброи до 10, поемайки дълбоко въздух и да отпусне рязко ръката надолу, като издиша бавно, казвайки думата „релакс”. Изпълнява се два пъти с всяка ръка.

Прехвърлете се към краката. Нека вдигне единия крак и да брои до 10, докато вдишва, да отпусне крака рязко и да издиша бавно. Това упражнение също се повтаря по два пъти с всеки крак.

Накарайте детето да издиша напълно, така че коремът максимално да се прибере навътре, нека да стегне коремните си мускули колкото може повече. В тази позиция да преброи до 10, да се отпусне и да направи 5 бавни коремни вдишвания и издишвания.

Докато е в легнала позиция нека повдигне раменете бавно към ушите като стяга мускулите на раменете и врата. Да брои до 10, да вдиша бавно с коремно дишане и да отпусне раменете си като издиша, казвайки думата „релакс”. След пет коремни вдишвания отново да повтори упражнението.

След като е успяло да отпусне всички части на тялото си, оставете го да си лежи и да направи още няколко коремни дишания. Започнете да му разказвате някаква история, която се случва на негово любимо място. Ако обича планината, направете измислено пътешествие. 

С успокояващ глас опишете усещането от топлите слънчеви лъчи, които се прокрадват между клоните на дърветата, шумоленето на изсъхналите листа под краката му… Продължете да разказвате историята, докато сте сигурни, че съзнанието на детето заедно с тялото са напълно отпуснати.

/Използвани са материали на Стивън Гарбър, Мариан Даниелс Гарбър, Робин Фридман Спизман/